盐是厨房中必不可少的调味品之一，在食物烹饪过程中能够起到调节风味的作用。随着大家健康意识的不断提升，少盐、少油、少糖的健康饮食理念深入人心，那我们如何做到真正减盐呢？

01 什么是盐和钠

盐的主要成分为氯化钠。钠是人体必需的营养素，具有调节细胞外液的容量与渗透压、维持体内酸碱平衡、维持正常血压和神经肌肉应激性等作用。

钠广泛存在于日常的各类食物中，除盐以外，酱油等调味品和一些食品添加剂中也含有钠，比如谷氨酸钠、碳酸氢钠等。

如果钠摄入过量，会引起高血压等相关慢性疾病。

02 减盐就是少放盐吗

减盐可不仅仅是少放盐这么简单。除了食盐外，酱油、味精等其他调味品中钠含量也相对较高。这也提醒我们，如果只是在烹饪中少放盐，可能并不能真正达到减盐（减钠）的目的，我们还需要注意减少含钠高的调味品的使用。

另外，很多家庭还喜欢把腌腊肉、酱腌菜、腐乳、咸鸭蛋等食品当作是一餐的调味。当我们在食用这些有滋味的食品时，也要多多注意其中钠的摄入哦。

03 小心隐形盐陷阱

很多人都普遍认为含盐多的食物一定是能尝出明显咸味的，但事实是……有些含盐高的食物会被酸味、甜味、辣味等掩盖，使我们不易察觉，这就是被“藏起来”的“隐形盐”。

具体有哪些呢？就拿平常口感酸甜的果脯蜜饯来说，钠的含量就不低。比如下面某品牌话梅，营养成分表中显示每100克中钠含量为2480毫克，按照1克钠相当于2.5克盐进行折算，约为6.2克盐。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入食盐不超过5克。

另外，

100克油条中钠含量约为585.2毫克

100克奶酪中钠含量约为584.6毫克

100克炒花生仁中钠含量约为445.1毫克

100克法式牛角面包中钠含量约为352.3毫克

100克豆腐干中钠含量约为329.0毫克

100克苏打饼干中钠含量约为312.2毫克

……

（以上数据来源：《中国食物成分表 标准版 第6版》）

如果不想掉入“隐形盐”的陷阱，大家就要仔细看看营养标签啦。在选购食品时，可不能只选择包装高颜值的，更要注意营养标签高“盐”值的。

当然，大家也可以选择一些标识低钠的预包装食品。

04 什么是低钠食品

从字面上可以理解为钠含量较低的食品，那么究竟要低到什么程度呢？

根据gb 28050—2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》中的规定，每100克固体食物或每100毫升液体食物中钠含量≤120毫克，就可以声称是低钠。

05 在外就餐和叫外卖

在外就餐或叫外卖的时候，我们无法掌握烹调盐的使用情况，建议大家尽量选择清淡饮食，也可以主动向餐厅提出少盐的需求。

另外，我们国家正在积极推动餐饮食品营养标识，大家可以在营养餐厅的菜单上看到每道菜的营养信息，我们可以充分利用这些营养信息，选择少盐、少油、少糖的食品，做到科学合理点餐。

（国民营养行动中心编写）

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