一般而言，50岁以下的成年人每天应该摄入1000毫克钙和5微克维生素d；而50岁以上的人需摄入1200毫克钙和10-15微克维生素d。

1．酸奶。大多数人通过晒太阳来获得维生素d，其实酸奶就富含维生素d。喝一杯脱脂酸奶即可以满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素d需求量。

2．牛奶。一杯（250毫升）的牛奶含热量仅90大卡，却能满足每天30%的钙需求量。选择维生素d强化牛奶，壮骨效果更好。

3．奶酪。43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。但是要注意，过量食用奶酪会导致体重增加，反而不利于关节健康。

4．沙丁鱼。沙丁鱼常被做成罐头，虽然他们看起来比较奇怪，但其中所含的维生素d和钙质却出乎人们意料。

5．鸡蛋。鸡蛋中的维生素d主要在蛋黄中，虽然含量只有日需求量的6%，但吃鸡蛋是最方便的获得方式。

6．三文鱼。三文鱼通常是因有益于心脏而备受欢迎，然而85克左右的三文鱼肉就可以满足人体全部维生素d的日需求量。

7．菠菜。如果你不能吃奶制品，那么可以通过吃菠菜摄取钙质。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。另外，菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素a。

8．谷物。谷类所含维生素d可满足日需求量的25%。如果你没机会吃三文鱼或晒太阳，吃谷物同样是补充的维生素d的好办法。

9．金枪鱼。金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素d的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素d，约占维生素d日需求量的39%。

10．橙汁。橙汁虽然不含有钙和维生素d，但其中丰富的维生素c可促进人体对钙质的吸收。

以上是网络信息转载，信息真实性自行斟酌。